Träningsschema 10 000 meter

Innan man tar itu med följande träningsprogram bör man ha en rejäl träningsbakgrund. Dessutom kräver det 16 veckors grundträning och 4 veckors backträning (se min Marathonträning) innan man börjar - annars är schemat inte mycket värt!

Måndag

3000 m

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.

Tisdag

Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut.

Onsdag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 200 meterslopp. 

Torsdag

5000 m

1 minut jämn fart / 20 sek ryck / 1 minut jämn fart / 20 sek ryck osv i 5 km.

Fredag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom startövningar ( 6 x 50 m).

Lördag

Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut.

Söndag

2 timmars jämn löpning!

 

Måndag

5000 m

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.

Tisdag

Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut.

Onsdag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 200 meterslopp. 

Torsdag

10000 m

1 minut jämn fart / 20 sek ryck / 1 minut jämn fart / 20 sek ryck osv i 10 km.

Fredag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.

Lördag

Intervall 20 x 400 m. Ca 80 sekunder, 40 sekunders vila, ny intervall varannan minut.

Söndag

2 timmars jämn löpning!

 

Måndag

3000 m

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.

Tisdag

Intervall 10 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut.

Onsdag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 400 meterslopp. 

Torsdag

5000 m

1 minut jämn fart / 20 sek ryck / 1 minut jämn fart / 20 sek ryck osv i 5 km.

Fredag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.

Lördag

Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut.

Söndag

2 timmars jämn löpning!

 

Måndag

3 x 1500 m

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.

Tisdag

Intervall 10 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut.

Onsdag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 400 meterslopp. 

Torsdag

6 x 800 m

Fredag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.

Lördag

Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut.

Söndag

2 timmars jämn löpning!

 

Måndag

3000 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint  

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.

Tisdag

5000 m test.

Onsdag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 800 meterslopp. 

Torsdag

10000 m

Fredag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.

Lördag

800 m.

Söndag

2 timmars jämn löpning!

 

Måndag

5000 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint  

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.

Tisdag

5000 m

Onsdag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 800 meterslopp. 

Torsdag

10000 m test.

Fredag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.

Lördag

5000 m.

Söndag

2 timmars jämn löpning!

 

Måndag

3000 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint  

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.

Tisdag

Intervall 10 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut. Koncentration på löpteknik!

Onsdag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 1500 meterslopp. 

Torsdag

10000 m test.

Fredag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.

Lördag

10000 m test.

Söndag

2 timmars lätt löpning!

 

Måndag

3000 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint  

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens lite längre pass.

Tisdag

5000 m test.

Onsdag

6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 800 meterslopp. 

Torsdag

10000 m

Fredag

3 x 200 m

Lördag

5000 m

Söndag

1½ timmes lätt löpning!

 

Måndag

1500 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint  

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom joggingpassen.

Tisdag

1 timmes jogg

Onsdag

10000 m test.

Torsdag

Intervall 10 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut. Koncentration på löpteknik!

Fredag

3 x 200 m

Lördag

1500 m

Söndag

1 timmes jogg

 

Måndag

800 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint  

Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom joggingpassen.

Tisdag

1 timmes jogg

Onsdag

3 x 200 m

Torsdag

1 timmes jogg

Fredag

½ timmes jogg

Lördag

10000 m tävling! 

Söndag

1 timmes jogg

 

Till toppen

Kommentera artikeln!


 

HEM

Copyright © 2011 Per-Erik Melander

All Rights Reserved