Träning Marathon

Här följer ett träningsschema för marathonlöpare som vill klara distansen under tre timmar. Själv har jag följt det och lyckats med tiden 2:49. I början av grundträningsperioden räcker det med att du springer i 1, 1½ eller 2 timmar och struntar i distansen. Efter några veckor bör du dock kunna hålla mellan 4:00 och 4:15 på distanspassen, under 4 minuter på fartleken (onsdagar) och 5 minuter på joggrundan (fredagar).

Ca 4 månaders grundträning (ca 16 veckor)

Måndag

Distans 1 timme (eller 14 km)

Tisdag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

Onsdag

Fartlek 1 timme i backar (eller 15 km)

Torsdag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

Fredag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Lördag

Distans 2 timmar (eller 28 km)

Söndag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

En veckodos på ca 130 km

 

4 veckors backträning

Måndag

Backträning ca 1 timme. (6 ggr uppför en inte alltför brant backe, studslöpning, bör ta 1 till 1½ minut, jogg tillbaka nedför backen. Dessutom: 2 x 400, 2 x 200, 2 x 100, 2 x 50 m. För att gradvis vänja kroppen vid snabbare löpning. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km). 

Tisdag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

Onsdag

Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Torsdag

Backträning ca 1 timme. (6 ggr uppför en inte alltför brant backe, studslöpning, bör ta 1 till 1½ minut, jogg tillbaka nedför backen. Dessutom: 2 x 400, 2 x 200, 2 x 100, 2 x 50 m. För att gradvis vänja kroppen vid snabbare löpning. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km). 

Fredag

10 x 100 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.  Uppvärmning och nedjogg minst 2 km 

Lördag

Fartlek 1 timme (eller 15 km)

Söndag

Distans 2 timmar (eller 28 km)

 

TILLBAKA TILL TRÄNING 10000 METER

 

 

4 veckors intervall

Måndag

Intervall 15 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall  varje minut. Full fart, tufft pass. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km 

Tisdag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

Onsdag

Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Torsdag

Fartlek 1 timme (eller 15 km)

Fredag

10 x 100 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.  Uppvärmning och nedjogg minst 2 km 

Lördag

Testlopp 10000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Söndag

Distans 2 timmar (eller 28 km)

 

2 veckor

Måndag

20 sek jämn fart följt av 20 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Tisdag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

Onsdag

Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Torsdag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

Fredag

Fartlek ½ timme (eller 7 - 8 km)

Lördag

Testlopp 25000 m. 4 minuterstempo - minst. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Söndag

Jogg 1½ timme (eller 18 km)

 

1 vecka

Måndag

20 sek jämn fart följt av 20 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Tisdag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

Onsdag

Testlopp 3000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Torsdag

Fartlek 1 timme (eller 15 km)

Fredag

Jogg ½ timme (eller 6 km)

Lördag

Testlopp 20000 m. 4 minuterstempo - minst. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Söndag

Jogg 1½ timme (eller 18 km)

 

1 vecka

Måndag

10 sek jämn fart följt av 10 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Tisdag

Fartlek 45 minuter (eller ca 11 km)

Onsdag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Torsdag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Fredag

Jogg ½ timme (eller 6 km)

Lördag

Marathon 42195 meter (eller ungefär lika långt testlopp). Helst 4:15 tempo. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km. Inte det lopp du satsar på (vilket kanske är Stockholm Marathon), det kommer 4 veckor senare. 

Söndag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

 

1 vecka

Måndag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Tisdag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Onsdag

Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Torsdag

Jogg 1½ timme (eller 18 km)

Fredag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Lördag

Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Söndag

Distans 2 timmar (eller 28 km)

 

1 vecka

Måndag

20 sek jämn fart följt av 20 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Tisdag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

Onsdag

Testlopp 3000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Torsdag

Fartlek 1 timme (eller 15 km)

Fredag

Jogg ½ timme (eller 6 km)

Lördag

Testlopp 10000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Söndag

Jogg 1½ timme (eller 18 km)

 

1 vecka

Måndag

10 sek jämn fart följt av 10 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Tisdag

Fartlek 1 timme (eller 15 km)

Onsdag

Testlopp 3000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Torsdag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Fredag

Jogg ½ timme (eller 6 km)

Lördag

Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Söndag

Jogg 1½ timme (eller 18 km)

 

1 vecka

Måndag

Fartlek 45 minuter (eller ca 11 km)

Tisdag

Testlopp 2000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Onsdag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Torsdag

Jogg ½ timme (eller 6 km)

Fredag

Jogg ½ timme (eller 6 km). Eller vila - om du orkar?

Lördag

Marathon. Loppet du tränat för! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Söndag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

 

1 vecka

Måndag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Tisdag

Jogg 1½ timme (eller 18 km)

Onsdag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Torsdag

Fartlek 1 timme (eller 15 km)

Fredag

Jogg ½ timme (eller 6 km)

Lördag

Jogg 1 timme (eller 12 km)

Söndag

Jogg 1½ timme (eller 18 km)

 

Sommarträning

Måndag

20 sek jämn fart följt av 20 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Tisdag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

Onsdag

Testlopp 3000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Torsdag

Fartlek 1 timme (eller 15 km)

Fredag

Jogg ½ timme (eller 6 km)

Lördag

Testlopp 5000 eller 10000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km

Söndag

Distans 1½ timme (eller 21 km)

 

Till toppen


 

HEM

Copyright © 2011 Per-Erik Melander

All Rights Reserved