Tio veckors träningsschema som jag följde inför Stockholm Marathon 1980,
16 juni-23 augusti.

Jag jobbade heltid vid den här tiden (måndag till fredag) och förmiddags(fm.)passen genomfördes under lunchen (på 90 min) då jag hann springa (som mest) 15 km. Eftermiddags(em.)passen körde jag mellan fem och sex på kvällen.     

Vecka 1
Måndag
fm. 5 km jogg
em. 20x200m (med uppvärmning och nedjogg 7 km). Varje 200 på ca 35-40 sek. följt av ca 20 sek vila. Alltså: en ny intervall varje minut.

Tisdag
em. 25 km (1.40.58.6)

Onsdag
fm. 5 km jogg
em. 5000m (18.41.6 - med uppvärmning och nedjogg 8 km)

Torsdag
fm. 15 km (59.10.8)
em. 15 km (58.41.9)

Fredag
fm. 5 km jogg
em. 3x800m (med uppvärmning och nedjogg 5 km)

Lördag
45 km (3.07.47). Min bror servade mig med vätska (från bil) under passet. Vid vätskekontrollerna stoppade jag klockan och vilade lite.

Söndag
fm. 15 km (1.05.59)
em. 10 km (43.13.4)

 

Vecka 2
Måndag
fm. 5 km jogg
em. 20x200m (med uppvärmning och nedjogg 7 km). Varje 200 på ca 35-40 sek. följt av ca 20 sek vila. Alltså: en ny intervall varje minut.

Tisdag
fm. 15 km (59.53.26)
em. 10 km (40.20)

Onsdag
fm. 5 km (19.13.3)
em. 5000m (17.25.6 - med uppvärmning och nedjogg 8 km)

Torsdag
fm. 15 km (59.17)
em. 15 km (60.07)

Fredag
Morgon: 5 km jogg. Ledig. Tog flyget upp till Skellefteå och sprang på kvällen 6x400m (med uppvärmning och nedjogg 5 km)

Lördag
Tillbringade dagen i Skellefteå bl.a. med att se en damlandskamp i fotboll mellan Sverige och Frankrike (jag kommer inte ihåg slutresultatet). Klockan åtta på kvällen startade jag i Skellefteå Midnight Marathon, min marathondebut. Tiden blev 3.01.56 och en fjärdeplacering. Passerade tre mil på två timmar, blev trött mot slutet och tappade tempo. Dock ganska nöjd trots att jag under den sista milen bestämde mig för att aldrig springa ett maraton mer (dessa hädiska tankar var som bortblåsta nästa dag)!

Söndag
Flög tillbaka till Eskilstuna på fm. Väl hemma sprang jag 15 km (1.06.50) och senare på kvällen, efter några timmars vila, blev det ytterligare 10 km (46.30)    

 

Vecka 3
Måndag
fm. 5 km jogg
em. 20x200m (med uppvärmning och nedjogg 7 km). Varje 200 på ca 35-40 sek. följt av ca 20 sek vila. Alltså: en ny intervall varje minut.

Tisdag
fm. 15 km (1.01.26)
em. 10 km (40.29)

Onsdag
fm. 5 km jogg
em. 3000m (10.25.4 - med uppvärmning och nedjogg 6 km)

Torsdag
fm. 15 km (59.29)
em. 15 km (59.26)

Fredag
Ledig. Morgon: 10000 m (35.43 - med uppvärmning och nedjogg 13 km). Tog bilen till Kalmar och, efter att jag installerat mig på ett motell, blev det ett pass på 12 km.

Lördag
Lämnade motellet och for över till Öland där jag först besökte Ölands största fornborg, Gråborg. Sedan bar det upp till Löttorp där jag startade i terrängloppet Hornsjön runt över (dryga) 13 km. Sluttid: 53.07. Placeringen minns jag inte. Loppet var tufft, särskilt när man fick springa delar av loppet i sand och inte fick något fäste! Med uppvärmning och nedjogg blev det 18 km. På vägen tillbaka till Kalmar lyssnade jag på Wimbledonfinalen mellan Björn Borg och John McEnroe. Slutet av matchen såg jag på motellet. Borg vann för femte (och sista gången) den åtråvärda titeln.   

Söndag
På morgonen 15 km (1.04.55) i Kalmar. Sedan hem till Eskilstuna där jag på kvällen sprang
ytterligare 10 km (42.42)

 

Vecka 4
Måndag
fm. 5 km jogg
em. 20x200m (med uppvärmning och nedjogg 7 km). Varje 200 på ca 35-40 sek. följt av ca 20 sek vila. Alltså: en ny intervall varje minut.

Tisdag
fm. 15 km (1.00.57)
em. 10 km (39.49)

Onsdag
fm. 5 km jogg
em. 5000m (18.55.9 - med uppvärmning och nedjogg 8 km)

Torsdag
fm. 15 km (55.58)
em. 15 km (59.19)

Fredag
fm. 10000 m (38.48 - med uppvärmning och nedjogg 13 km)
em. 5 km jogg

Lördag
21 km (1.26.01.6) på förmiddagen. Efter tre timmars vila återigen 21 km (1.26.51.5) på samma bana (ca 50 sek sämre sluttid).

Söndag
fm. 15 km (1.06.13.2)
em. 10 km (43.10.9)

 

Vecka 5
Måndag
fm. 5 km jogg
em. 3000m (10.20.1 - med uppvärmning och nedjogg 6 km)

Tisdag
fm. 15 km (59.39.2)
em. 10 km (39.34.3)

Onsdag
fm. 5 km jogg
em. 10000m (34.51.9 - med uppvärmning och nedjogg 13 km)

Torsdag
fm. 15 km (59.51.9)
em. 15 km (59.41.2)

Fredag
fm. 5 km jogg
em. 5000m (16.56.9 - med uppvärmning och nedjogg 8 km)

Lördag
fm. 15 km (1.06.24.0)
em. 15 km (1.02.40.3)

Söndag
fm. 15 km (1.03.57.3)
em. 10 km (41.53.1)

 

Vecka 6
Måndag
fm. 8 km jogg
em. 3000m (10.20.7 - med uppvärmning och nedjogg 6 km)

Tisdag
fm. 15 km (58.05.6)
em. 10 km (38.14.0)

Onsdag
fm. 8 km jogg
em. 10000m (34.29.6 - med uppvärmning och nedjogg 13 km)

Torsdag
fm. 15 km (59.12.1)
em. 15 km (56.59.9)

Fredag
fm. 8 km jogg
em. 5000m (16.50.9 - med uppvärmning och nedjogg 8 km)

Lördag
fm. 15 km (1.05.44.6)
em. 15 km (1.02.41.8)

Söndag
Till Österfärnebo där jag sprang Färneboloppet, ett terränglopp på 15 km. Sluttid: 57.36.7 och en fjärdeplacering. Med uppvärmning och nedjogg blev det 20 km.
Väl hemma i Eskilstuna blev det ett kvällspass på 10 km.

 

Vecka 7
Måndag
fm. 5 km jogg
em. 5000m (19.04.7 - med uppvärmning och nedjogg 8 km)

Tisdag
fm. 15 km (59.34.3)
em. 10 km (39.53.0)

Onsdag
fm. 5 km jogg
em. 5000m (17.04.9 - med uppvärmning och nedjogg 8 km)

Torsdag
fm. 15 km (59.04.8)
em. 15 km (59.01.6)

Fredag
fm. 5 km jogg
em. 6x200m (med uppvärmning och nedjogg 4 km). Varje 200 på ca 35-40 sek. följt av ca 20 sek vila. Alltså: en ny intervall varje minut.

Lördag
Till Garpenberg där jag sprang Örntjärnsloppet, ett tufft terränglopp över 6,5 km. Sluttid: 25.24 och en sjundeplacering. Med uppvärmning och nedjogg 12 km.

Söndag
fm. 15 km jogg
em. 10 km jogg

 

Vecka 8
Måndag
fm. 5 km jogg
em. 3000m (9.44.1 - med uppvärmning och nedjogg 6 km)

Tisdag
fm. 15 km (59.00.8)
em. 10 km (38.07.5)

Onsdag
fm. 5 km jogg
em. 5000m (16.38.00 - med uppvärmning och nedjogg 8 km)

Torsdag
10000m (33.54.5 - med uppvärmning och nedjogg 13 km)

Fredag
fm. 5 km jogg
em. 6x200m (med uppvärmning och nedjogg 4 km). Varje 200 på ca 35-40 sek. följt av ca 20 sek vila. Alltså: en ny intervall varje minut.

Lördag
Till Södertälje där jag sprang Enhörnaloppet, ett terränglopp över 16 km. Sluttid: 55.19 vilket gav en sjätteplacering. Med uppvärmning och nedjogg 21 km.

Söndag
fm. 15 km jogg
em. 10 km jogg

 

Vecka 9

  Måndag
fm. 10 km (42.19.5)
em. 10 km (39.37.7)

Tisdag
fm. 5 km jogg
em. 3000m (9.55.2 - med uppvärmning och nedjogg 6 km)

Onsdag
fm. 15 km (1.03.25.1)
em. 10 km (39.36.2)

Torsdag
fm. 5 km jogg
em. 10000m (36.58.9 - med uppvärmning och nedjogg 13 km)

Fredag
8 km jogg

Lördag
Till Stockholm och SM i Friidrott. Ett av loppen var ett propagandalopp för terränglöpning, kallat Friidrottens dag över 4,3 km i Lilljansskogen. Start och mål på Stockholms Stadion. Sluttid: 15.19 vilket gav en sjätteplacering. Med uppvärmning och nedjogg 8 km.

Söndag
fm. 15 km jogg
em. 10 km jogg

 

Vecka 10

  Måndag
3x200m (med uppvärmning och nedjogg 4 km). Varje 200 på ca 35-40 sek. följt av ca 20 sek vila. Alltså: en ny intervall varje minut.

Tisdag
1500 m (4.39.6 - med uppvärmning och nedjogg 3 km)

Onsdag
10 km jogg

Torsdag
5 km jogg

Fredag
5 km jogg

Lördag
Stockholm Marathon (3.16.03 - med uppvärmning 45 km)
Fram till 1990 mitt sämsta marathon. Orsaken var magsjuka. Efter 15 km var jag totalt slut - att jag överhuvud taget tog mig i mål är en gåta. Jag har dock aldrig varit så bra tränad inför ett marathonlopp som detta år. Men det hjälpte inte - är man inte fullt frisk på tävlingsdagen är det kört. Däremot hade jag senare under året nytta av denna träning. I början av oktober sprang jag mitt första Lidingölopp på 2:09 (sju år senare putsade jag tiden till 2:06) och i mitten av samma månad sprang jag Köping Marathon på 2:50.

Söndag
Första vilodagen på 14 veckor.

 

FLER LÄNKAR OM LÖPNING:

Träning 10000 meter

Marathonträning

Resultatlista

Löpning


HEM

Copyright © 2011 Per-Erik Melander

All Rights Reserved